¿Cuál es el mejor ejercicio para prevenir el dolor lumbar?

Se calcula que entre un 70% y un 80% de la población mundial padece en algún momento de su vida dolor lumbar. Este tipo de dolencia presenta diferentes grados, tanto en su intensidad como en su duración.


Puede ir de leves molestias en la parte baja de la espalda a auténticos “latigazos” que nos dejan incapacitados para realizar las tareas más sencillas. El dolor puede durar unos pocos días o, en los casos más agudos, prolongarse durante varias semanas.

Ciertas enfermedades, como la artrosis o la osteoporosis, pueden ser causa de la lumbalgia, al igual que el sobrepeso, el sedentarismo o el estrés. A partir de los 50 años es más habitual sufrir dolor en la parte baja de la espalda, aunque existen ejercicios para el dolor lumbar que pueden ayudarnos a prevenirlo.

Antes de indicar cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer lumbares es conveniente indicar cuáles son los que no debes practicar de ningún modo en cuanto empiezas a experimentar los primeros síntomas.

Ni series de abdominales, ni levantamiento de pesas (ni de grandes pesos en general), ni sentadillas, ni ningún tipo de esfuerzo que conlleve tensionar la zona dolorida son recomendables en ningún caso.

Tu propio cuerpo se encargará de advertirte sobre los peligros de estos ejercicios, ya que lo más probable es que experimentes un dolor agudo en cuanto los inicies. Lo mejor es que sea un médico especialista quien te indique cuáles son los ejercicios más convenientes.

Sin embargo, el mejor tratamiento para el dolor lumbar es la prevención, y para esto sí que existen diferentes ejercicios muy convenientes para fortalecer la parta baja de la espalda y, por extensión, todo nuestro cuerpo.

Yoga para dolor lumbar


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Desde hace miles de años el yoga es practicado para buscar el equilibrio entre la mente y el cuerpo (mens sana in corpore sano, como decía el poeta Juvenal) y como método para aliviar todo tipo de dolores.

Si no eres ducho en esta lides lo mejor es que te pongas en manos de un buen profesor de yoga para que te enseñe algunas de las mejores posturas para el dolor lumbar y de piernas, como la pinza, la secuencia gato y vaca o la cobra. En España alrededor de 15 millones de personas practican el yoga por sus espectaculares resultados en el bienestar corporal.

Ejercicios de Pilates para la espalda


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Aunque el Pilates se lleva practicando desde principios del siglo XX, han sido las últimas décadas las que han supuesto un auténtico boom de este sistema de entrenamiento que incluye técnicas de yoga y gimnasia en busca del equilibrio de la mente y el cuerpo mediante la relajación y la respiración.

El Pilates es muy utilizado para prevenir y aliviar dolores de espalda, siendo cada vez más común su práctica en programas de rehabilitación de diferentes lesiones. Al fortalecer los músculos internos el Pilates proporciona una gran firmeza y estabilidad a la espalda. Las técnicas de pilates son bastante sencillas y en poco tiempo podrás hacer tú mismo ejercicios lumbares en casa.

Caminar una hora al día


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El sedentarismo es una de las principales causas de dolor lumbar. Nuestras obligaciones laborales y familiares nos impiden muchas veces practicar deportes u otras actividades familiares. Sin embargo, siempre se puede encontrar un hueco para realizar uno de los ejercicios más sencillos y saludables que existen: caminar.

Caminar por lo menos una hora al día nos proporciona grandes beneficios. Además de fortalecer nuestros músculos nos ayuda a controlar el peso (recuerda que la obesidad es otra de las principales causas de la lumbalgia).

Ahora bien, no solo hay que caminar, hay que caminar bien. Cuando lo hagas, procura apretar el abdomen ligeramente y colocar tus hombros hacia atrás. De este modo tu espalda quedará recta, la mejor posición para evitar lesiones.

Entrenamiento de fuerza (controlado)


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Con ejercicios de fuerza no nos referimos al levantamiento de pesas ni nada parecido que, como ya hemos indicado, no son nada adecuados cuando se sufren dolores lumbares, sino a ejercicios enfocados a la columna vertebral en los que se trabaja la fuerza y se busca aumentar la resistencia.

Algunos de los ejercicios de resistencia y fuerza más efectivos son el arqueamiento de columna, la apertura de espalda con relajación de lumbares o las planchas frontales. Aunque puedes realizar estos ejercicios lumbares en casa, lo más aconsejable es que tus primeras sesiones las realices con la supervisión de un monitor experto en educación física que te indique como realizar las posturas y movimientos sin peligro.

A partir de los 50 los ejercicios para el dolor lumbar son la mejor apuesta para fortalecer la parte baja de la espalda y evitar esos tremendos latigazos que a veces nos dejan en dique seco durante semanas. Puedes ayudarte con algún gel efecto calor, para preparar la zona antes de realizar los ejercicios. Notarás sus beneficios en todo tu cuerpo.


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