Ejercicios de bajo impacto para huesos y articulaciones

Si no conoces los beneficios de la actividad física es porque nunca has practicado deporte, y eso es algo que hay que cambiar. Y si los conoces, sabes bien el chute de bienestar que supone para el cuerpo, la mente y el espíritu. Cuántas veces nos encontramos superados por los avatares del día a día, pensando en problemas que parecen no tener solución, y decidimos salir a correr o a dar una larga caminata, respirar aire puro, dejar que la luz del sol nos acaricie la piel y, en menos de una hora, vemos las cosas de un modo más optimista, como si la vida volviera a sonreírnos.

Y es que el ejercicio nos ayuda a liberar endorfinas y a crear serotonina, la hormona de la felicidad, a tonificar nuestros músculos, a quemar grasas y sentirnos más livianos (y más guapos, que también es importante). Y hay más.

No vale decir que no practicas ejercicio porque tus articulaciones o tus huesos ya no son lo que eran y tienes el temor de que se produzca una lesión. Al contrario, si sufres este tipo de problemas es aún más acuciante la necesidad de practicar ejercicio, ya que es la mejor de aumentar la densidad ósea y, por tanto, de fortalecer tus huesos y articulaciones.

Eso sí, debes ser precavido a la hora de elegir tus ejercicios ya que, efectivamente, los hay de alto impacto, como los que conllevan salto, el tenis o el squash, que no son aptos para personas con problemas óseos. Si son aptos, es más, son convenientes, los ejercicios sin impacto o de ejercicios de bajo impacto.

Veamos cuáles son los ejercicios más populares de este tipo y sus beneficios para tus huesos y tu salud en general.

Ejercicios de bajo impacto

Los ejercicios sin impacto o de bajo impacto son aquellos que no requieren levantar los pies del suelo (sin saltos), con una baja presión en caderas, rodilla y tobillos, y que se realizan mediante unos movimientos fluidos que no resultan agresivos para tus articulaciones. Los riesgos de que puedas lesionarte practicando estos ejercicios son realmente bajos, casi nulos.

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Tienes una buena cantidad de opciones para elegir el mejor ejercicio para fortalecer huesos y articulaciones, aunque la mejor opción es ir compaginando unos con otros.

Caminar

Uno de los mejores ejercicios que existen y muy poco agresivo para las articulaciones (ojo, en llano, si vas a subir montes es otra cosa). Puedes realizarlo en la cinta del gimnasio, aunque siempre es más saludable hacerlo al aire libre si tienes oportunidad.

Pero no debes confundir caminar con pasear. Caminar requiere un buen ritmo, el suficiente como para jadear ligeramente. Con una buena caminata de unos 45 minutos al día notarás una mejoría general de tu salud, incluyendo tus huesos y articulaciones.

Elíptica

Un ejercicio de bajo impacto muy completo, con el que trabajas el tren inferior y el tren superior. Tus pies nunca se separan de los pedales, por lo que tus articulaciones no sufren ninguna presión.

Dos cosas. Ten cuidado con las elípticas eléctricas con diferentes grados de dificultad. No quieras empezar por los más altos, ve subiendo muy poco a poco. Y no utilices únicamente los pedales, usa también los mangos para fortalecer tus brazos. Está de moda trabajar solo el tren inferior en esta máquina y es una pena, porque se pierde el 50% de sus beneficios.

Bicicletas fijas

Para utilizar correctamente una bicicleta estática debes tener buen cuidado de que el sillín esté, más o menos, a la altura de tus caderas, de modo que puedas doblar ligeramente las rodillas al pedalear. Los efectos del ciclismo indoor son tan positivos a nivel cardiovascular como los del running, pero sin impacto para tus rodillas.

Ten cuidado si te vas a meter en clases de spinning. Es una práctica muy sana pero algunos monitores se creen sargentos mayores de los Marines por su grado de exigencia física. Procura entrar en clases que tengan un nivel acorde a tu estado de forma.

Remo

Un ejercicio que compagina lo aeróbico y lo anaeróbico, es decir, lo cardiovascular y lo muscular, y con el que trabajas la mayor parte de los músculos de tu cuerpo sin tener que forzar las articulaciones. A nivel de pérdida de peso es una de las mejores actividades que puedes realizar.

Natación

Tal vez el rey de los ejercicios de bajo impacto. Cuando estás en el agua es como si estuvieras en gravedad cero, como en una película del espacio. Ninguna de tus articulaciones sufre la más mínima presión y es un ejercicio completo a todos los niveles. Nadar entre media y una hora a día parece que te congracia contigo mismo y con el mundo de lo relajado que terminas.

Seguro que no te hemos descubierto los muchos beneficios de la actividad física para tu salud, pero tal vez sí te hemos animado a practicar algunos ejercicios que pensabas que estaban fuera de tu alcance por ciertos problemas de huesos y articulaciones. Si es así, consideraremos cumplida nuestra misión. Notarás una mejoría a todos los niveles desde el primer día.